How to handle the (winter)blues

Elke keer wanneer de dagen weer korter beginnen worden en de temperatuur lager en lager zakt, lijdt mijn gemoed hier enorm onder. Ookal gaat het al stukken beter met mijn mentale gezondheid dan pakweg drie jaar geleden, de winterblues heeft nog steeds meer effect op mij dan ik wil. Maar elk jaar leer ik er beter en beter mee omgaan en elke keer ontdek ik weer nieuwe hulpmiddelen. Dus heb ik besloten om deze tips met jou te delen, zodat het zonnetje in ons hoofd weer kan gaan schijnen.

English: Every time when the days are getting shorter and the temperature starts dropping, my mood goes down with it. Even when it's already going a lot better with my mental health then let's say three years ago, the winterblues still has more effect on me than I want. But every year I am learning new tips that help me to deal with this feeling in a better way so I decides to share these tricks with you so we can all let the sun shine bright again in our heads.

1. Relax, take it easy

Minder zonlicht zorgt voor minder energie en een lagere weerstand. Vaak moet je 's ochtends naar de school of je werk vertrekken wanneer het nog donker is en kom je ook 's avonds in het donker weer naar huis, wat ervoor zorgt dat onze biologische klok wat in de war is. In plaats van hier hard tegen te vechten of jezelf te verwijten dat je je sneller moe voelt, kan je beter gewoon een versnelling lager schakelen. Maak je planning wat minder druk en zorg dat je genoeg rust inplant. Zo kan je jouw energie beter verdelen en houd je je focus langer vast

ENG: Less sunlight means less energy and lower immunity. Often you leave to school or work when it's still dark outside and by the time you come back home it's already dark again. This can confuse your biorythym. Instead of fighting this or blaming yourself for feeling easily tired, you can better take a step back and do things a bit slower. Make your schedule less busy and plan to take enough rest. This will make it easier to spread your energy and keep your focus for a longer time. 2. Keep it moving

De koude zorgt er al snel voor dat we ons wat gaan opsluiten. Maar als het weer het enigszins toelaat ga je toch beter even naar buiten om een frisse neus te halen. Kleed je warm genoeg, kies voor comfortabele schoenen en maak een kleine wandeling. De extra zuurstof is goed voor je lichaam en hersenen en de beweging die je terwijl doet brengt ook weer voordelen met zich mee. Mij helpt het om dit echt als me-time te zien, er een fotografische route van te maken of er een nuttige boodschap aan te koppelen als ik mijzelf moeilijk kan motiveren om het huis uit te gaan. Verder haal ik mijn beweging uit (korte) fietstochtjes, yogalessen en even helemaal losgaan op mijn lievelingsliedjes.

ENG: The cold make us want to stay in more often. But it's better to get out for some fresh air if the the weather allows you. Dress up warm enough, choose comfortabel shoes and go for a little walk. The extra oxygen is good for your body and brains and the additional movement has benefits for you as well. For me it helps to really see this moment as some me-time or to combine this walk with a useful mission such as grocery shopping or to make a photography route out of it. Like this it's easier to leave the house. Short bike rides, yoga and crazy wild dancing on my favorite songs also give me the extra movement I need.

3. Mindfulness and meditation

Integreer mindfulness in je leven en breng je aandacht vaker naar het hier en nu. Meditatie helpt je om rust in je hoofd te brengen zodat je alles beter op een rijtje kan zetten. Hierdoor kan je beter onderzoeken hoe je je voelt en lukt het makkelijker om problemen te ontleden om tot de essentie komen of jezelf tot rust te brengen. Na een tijdje zul je zien dat dingen vaak minder complex zijn dan ze eerst leken en is het makkelijker om de volgende stap te zetten. Er zijn verschillende manieren om te mediteren, voor mij lukt dit het beste met een begeleide meditatie. De apps Headspace en Calm zijn heel goed, maar op YouTube vind je ook al een heleboel mogelijkheden. Vijf minuten mediteren kan al helpen wanneer je voelt dat je mood naar beneden gaat of de drukte van de feestdagen de bovenhand neemt. Wees niet te streng met jezelf, meditatie vraagt oefening! Mindfulness toepassen kan door bijvoorbeeld je telefoon weg te leggen wanneer je aan het eten bent, zodat je je meer bewust wordt van alle smaken en texturen. Of door aandachtig te zijn wanneer je de afwas doet of aan het koken bent. Sta meer stil bij wat je doet, begin of eindig de dag met het opsommen van dingen waar je dankbaar voor bent en investeer tijd in je vrienden en familie.

ENG: Integrate mindfulness in your life and focus more on what's here and now. Meditation can help you to calm your mind so you can put your thoughts straight. This makes it easier to investigate how you feel, strip down problems to get to the essence or to calm yourself. After a while you will notice that things aren't that complex as they looked at first sight and that it becomes easier to take the next step. There are many different ways to meditate but I prefer guided meditations. The apps Headspace and Calm are good and on YouTube you will find many helpful videos as well. Meditating for five minutes can already help you when you feel your mood is getting down or when the holiday madness is driving you crazy. It will take you some exercising to earn how to meditate so don't be too tough with yourself! You can practice mindfulness in your daily life by banning your phone from the table while you're eating so that you are more aware of the flavours and textures. Keep your attention when you do the dishes or when you cook. Stand still more often with what you do, start or end your day by naming things that you feel grateful for and invest time in your friends and family.

4. Manifest your good times

Gedachten zijn maar gedachten. Je kan ze maar moeilijk verdringen en hoe meer je ze negeert, hoe luider ze schreeuwen. Maar je kan wel kiezen hoe je naar je gedachten kijkt en je bewust worden van wat er door je hoofd gaat. Gedachten zijn heel krachtig en kunnen je volledig neerhalen of opladen. Probeer eens om na elke negatieve gedachte die je denkt een positieve te formuleren. Herhaal deze positieve gedachte dusnoods meerdere malen. Durf ook te dromen over welke richting je wilt gaan, wat jouw doel is en geloof dat je dit zult bereiken. Wanneer je positiever in het leven staat zult je zien dat je vanzelf ook meer positiviteit aantrekt. Kom in actie, zorg voor de nodige aanpassingen om je doel meer haalbaar te maken en accepteer wanneer een tegenslag voor vertraging zorgt maar laat dit je niet stoppen.

ENG: Thoughts are just thoughts. It's hard to shut them down and the more you try to ignore them, the harder they will shout. But you can choose the way you look at them and be aware of what's going on in your mind. Thoughts are very powerful and can get you down or charge you up. Try to think a positive thought after every negative one that pops up. Repeat the positive thought a couple times when neccessary. Dare to dream which way you want to go and what your goal is and believe that you will achieve this. When you adopt a positive attitude you will notice that you attrackt more positivity in your life. Take action, make the adjustments that are neccessary to make your goal more achievable and accept when a setback slows you down. But don't let it stop you.

5. Nourish your body

De uitspraken "een gezonde geest in een gezond lichaam" en "laat voeding je medicijn zijn" kunnen dan wel cliché klinken maar ze zitten vol waarheid. Waarschijnlijk heb je wanneer je je down voelt net meer zin in vettige, zoete snacks die uit een verpakking komen in plaats van een bordje vitaminen waarvoor je eerst achter het vuur moet gaan staan. Ik ken dit gevoel maar al te goed en het kan geen kwaad om in beperkte mate te "zondigen", zolang dit niet de basis van je dieet vormt. Zowel je lichaam als je geest hebben meer baat bij een gezonde, gevarieerde voeding. Probeer in elke maaltijd minstens drie soorten groentes te verwerken en let op met suiker, alcohol, cafeïne en vettigheid. Voldoende koolhydraten zullen je lang gevuld houden zodat je minder snel gaat snacken. Gember, knoflook, kombucha, peulvruchten, noten, zaden, bessen, citrusvruchten, groene groenten, donkere bladgroenten en zoete aardappelen zijn alvast enkele ingrediënten die je gezondheid een boost zullen geven. Je lievelingsgroentes in stukjes snijden, kruiden en in de oven zetten is ideaal op dagen wanneer je minder zin hebt om lang te koken.

ENG: The quotes "a healthy mind in a healthy body" and "let food be your medicine" may sound cliché but they are full of truth. When you feel down you probably feel more like eating greasy, sweet snacks from a ready-made packaging than cooking a healthy meal. Trust me, I know this feeling. There's no problem with enjoying these "sins" from time to time but don't let this be the fundament of your diet. Both your body and mind will be happier with healthy, varied nourishment. Try to use at least three different types of veggies in every meal and be careful with sugars, alcohol, caffeine and fat. Eeat enough carbs so you will keep saturated for longer and won't snack that easily. Ginger, garlic, kombucha, grain legumes, seeds, nuts, berries, citrus fruits, green vegetables, dark leafy vegetables and sweet potatoes are a few ingredients of a long list of foods that will boost your health. Cut your favorite veggies in small pieces, season them and let the oven do the work on days when you don't feel like spending a long time on cooking.

6. Get cozy

Maak het binnen lekker gezellig, brand wat kaarsjes, hang lichtjes op of haal de kerstversiering boven. Zo creëer je vanzelf een huiselijk gevoel waardoor thuiskomen ook echt als thuiskomen voelt. Laat je stress aan de deur staan, zet een tasje thee en neem er een film of boek bij. Plan momenten in om op te ruimen zodat je gezellige plekje ook overzichtelijk blijft. Geef weg wat je zelf niet meer gebruikt of aandoet, zo doe je er een ander nog plezier mee. Een opgeruimd en minimalistische leven zal je helpen om het rustiger te houden in je hoofd.

ENG: Get cozy inside, light some candles or put up some lights or your Christmas decorations. This creates a homely feeling where entering your house will really feel like coming home. Leave your stress at the door, make yourself some tea and pick a movie or book to accompany you. Schedule time to clean up to keep your cozy home organized. Give away the stuff you don't use or wear anymore so someone else can enjoy it. An organised and minimalistic life will help you to create a peaceful mind.

7. Talk about it 

Het is belangrijk om te communiceren over hoe jij je voelt. Iedereen gaat door pieken en dalen en iedereen gaat hier anders mee om. Als je voelt dat je door een donkere of emotionele periode gaat, praat er dan over met iemand die je vertrouwt of schrijf het van je af. Je zal je al een pak lichter voelen door dit met iemand anders te delen en misschien kan die persoon jou tips geven om de dingen anders aan te pakken. Je hoeft je niet te schamen wanneer je deze gevoelens ervaart. Je bent niet alleen! En weet dat er licht schijnt op het einde van de tunnel, ookal kan je het niet altijd zien.

Soms kan de drempel om hierover te praten kleiner zijn met iemand die je niet kent. Via het nummer 106 kom je terecht bij Tele-Onthaal, waar je anoniem je hart kan luchten.

ENG: It's important to communicate about how you feel. Everyone has their ups and down and everyone deals with them differently. When you are going through a dark and emotional period, talk about it with someone you trust or write about it (this helps me a lot). You will feel better and lighter after sharing this with someone and maybe this person can give you some tips to look at it in another way. You don't have to feel ashamed when you go through these feelings. You are not alone! Know that there's light at the end of the tunnel even when you can't see it yet.Sometimes it can be easier to talk about this with someone you don't know. In that case you can check online if your country has a (often free) service to call or chat to. 8. If the sun doesn't come to you... 

... dan ga jij toch gewoon naar de zon! Oke, misschien wat radicaal maar als de winter toch echt te lang lijkt te duren kan een reisje gigantisch veel deugd doen. Na de buzz van de feestdagen kan de somberheid weer toeslaan en dit geeft je iets om naar uit te kijken en jezelf aan op te trekken. Als je daarna weer helemaal opgeladen terug komt van je zonnebestemming, zal dat laatste "restje" winter voorbij zijn voor je het weet. ENG: ... you simply go to the sun! Alright, this might be a bit extreme but when the winter feels like it's going on forever traveling can feel so good. After the holiday buzz you can start to feel down again and this will give you something to look forward to and lift you up. And when you come back from your sunny trip, those last days of winter will be over before you know. Just know, you can rise up from anything. The sun will shine again!